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안녕하세요. 이번에 알아볼 것은 우리 장 건강에 도움을 주는 유산균의 종류입니다. 많은 분들이 유산균이 몸에 좋다는 것은 알고 있지만, 실제로 어떤 종류의 유산균이 있는지 자세히 모르는 경우가 많습니다. 현재 식품의약품안전처에서 인정한 유산균만 해도 19종이나 됩니다. 각각의 유산균은 서로 다른 특징과 효능을 가지고 있어서, 자신에게 맞는 유산균을 선택하는 것이 중요합니다. 오늘은 이런 유산균들의 종류와 특징을 하나씩 살펴보겠습니다.
현재 식품의약품안전처에서 고시형으로 인정한 유산균은 총 19종입니다[3]. 이들은 크게 5가지 그룹으로 나뉩니다.
락토바실러스 11종은 주로 소장에서 활동하며 소화를 돕는 역할을 합니다. 위장 내 소화액과 담즙산에 안정하다는 특징이 있습니다[6].
비피도박테리움 4종은 대장에서 주로 활동하며 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 유아의 장에서 많이 발견되는 유익한 균입니다[2].
락토코쿠스 1종, 스트렙토코쿠스 1종, 엔테로코쿠스 2종이 나머지를 구성합니다. 이름은 균의 모양에 따라 붙여지는데, 바실러스는 간균이고 코쿠스는 동그란 모양의 구균입니다[3].
락토바실러스는 11종으로 가장 많은 비중을 차지하는 유산균입니다. 주로 소장에서 활동하며 각각 독특한 특징을 가지고 있습니다.
락토바실러스 아시도필러스는 pH 5 이하의 산성 환경에서 잘 자라며, 소화기관을 통과해 장까지 살아남는 능력이 뛰어납니다[2]. 혈중 콜레스테롤 감소와 면역강화, 변비 개선 기능이 있으며 비타민 B군을 합성할 수 있습니다[6].
락토바실러스 플란타룸은 김치 유산균으로 유명합니다. 과민성 대장증후군 증상 중 가스 제거에 도움을 주며, 뇌 유래 신경영양인자 수치를 높여 우울증 완화 가능성이 알려져 있습니다[2]. 항암 효능과 면역 강화 기능이 뛰어납니다[6].
락토바실러스 카제이는 치즈에서 처음 분리된 균으로, 산성에 강하고 소화작용을 돕습니다. 항암효과와 면역 강화 기능이 우수하다고 알려져 있습니다[3].
락토바실러스 람노서스는 장에 오래 남아 있다는 특징이 있으며, 카제이 균과 비슷한 성질을 가지고 있습니다[3].
락토바실러스 불가리쿠스는 장에 정착하지 못하고 통과하지만, 유당분해효소를 형성해 유당불내증에 도움을 줍니다[2]. 면역과 항균물질을 형성해 변비와 설사 개선에 도움이 됩니다.
락토바실러스 퍼멘텀은 요도감염을 개선해 여성 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤을 흡수해 지질 수치 감소 효과가 확인되었습니다[2].
락토바실러스 가세리는 모유 유래 유산균으로, 소규모 임상시험에서 알레르기 완화 효과가 확인되었습니다[2].
락토바실러스 살리바리우스는 장내 세균 구성의 정상화에 기여하며, 설사를 유발하는 대장균과 식중독의 원인인 살모넬라 균 등의 성장을 저해합니다[2].
락토바실러스 헬베티쿠스는 치즈 제조 시 주로 사용되며, 유해균의 번식과 대장의 염증 유발 억제에 효과가 좋다고 알려져 있습니다[2].
락토바실러스 로이테리는 인체에 공생하는 3대 유산균 중 하나로, 항균물질인 로이테린을 합성해 유해 세균의 생육을 강력히 억제합니다[6]. 유아의 설사 개선과 여성 질염에 효과가 있습니다.
락토바실러스 폴리퍼멘티쿠스는 비교적 최근에 발견된 균으로, 장내에서 포자를 형성해 장까지 도달하는 등 여러 면에서 효능이 뛰어나 의료용으로 부각되고 있습니다[6].
비피도박테리움은 4종으로 주로 대장에서 활동하는 유산균입니다. 건강한 아기의 장에서 많이 발견되는 유익한 균입니다.
비피도박테리움 롱검은 건강한 아기의 장에 많은 유익균으로, 항균물질을 형성해 설사와 알레르기 예방에 도움을 줄 수 있습니다[2]. 대장 장누수 증후군 예방에도 도움이 됩니다.
비피도박테리움 비피덤은 대장과 질벽에서 주로 발견되는 유익균입니다. 유해균 부착을 억제하고 항균물질을 생성해 유해균으로 인한 설사에 도움을 줍니다[2]. 급성 설사와 대장균 감염증을 예방하고 질 내 항상성 유지에 도움이 됩니다.
비피도박테리움 브레브는 아기의 장에서 추출된 유익균으로, 대장균을 억제하는 능력이 있어 세균성 설사에 도움을 줄 수 있습니다[2]. 대장 장누수 증후군 예방과 궤양성 대장염 치료에 활용됩니다.
비피도박테리움 락티스는 위산과 담즙에 잘 파괴되지 않아 장까지 생존력이 뛰어납니다[2]. 과민성 장증후군 치료에 도움을 주며, 면역세포의 활성과 항생제 관련 설사에 도움을 줄 수 있습니다.
락토바실러스와 비피도박테리움 외에도 몇 가지 중요한 유산균들이 있습니다.
스트렙토코쿠스 써모필루스는 열에 강해 35-42도에서 자랄 수 있습니다[2]. 유제품 안에 풍부하며 유당분해 능력이 있어 유당불내증 환자의 유제품 섭취에 도움을 줍니다.
락토코쿠스 락티스는 병원균 편모의 운동성을 저해하는 특징이 있습니다[2].
엔테로코쿠스 페칼리스는 면역력을 활성화하는 힘이 강하고, 백혈구의 NK세포가 암세포를 죽이는 기능을 높입니다[6].
한국의 대표적인 발효식품인 김치에는 특별한 유산균들이 살고 있습니다.
김치의 주요 유산균으로는 류코노스톡 메센테로이데스, 류코노스톡 시트레움, 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 사케이, 웨이셀라 코리엔시스, 웨이셀라 시바리아가 있습니다[5]. 이들은 김치의 맛을 결정하는 우점종으로 잘 알려져 있습니다.
최근에는 김치에서 새로운 유산균들이 발견되고 있습니다. 류코노스톡 김치아이, 류코노스톡 인하에, 웨이셀라 콘푸사 등이 그 예입니다[5]. 이들은 김치라는 이름까지 붙여질 정도로 한국 고유의 유산균으로 인정받고 있습니다.
Q: 유산균과 프로바이오틱스는 같은 건가요?
A: 엄밀히 말하면 다릅니다. 프로바이오틱스는 우리 몸에 유익한 모든 미생물을 말하고, 유산균은 당류를 발효시켜 젖산을 만들어내는 모든 균을 말합니다[3]. 유산균 중에서 몸에 좋은 것들이 프로바이오틱스가 되는 것입니다.
Q: 어떤 유산균을 선택해야 하나요?
A: 소장에 작용하는 락토바실러스 균과 대장에 작용하는 비피더스 균이 모두 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다[2]. 각각 다른 부위에서 활동하기 때문입니다.
Q: 유산균은 언제 먹는 게 좋나요?
A: 일반적으로 식후에 먹는 것이 좋습니다. 음식과 함께 먹으면 위산의 영향을 덜 받아 장까지 더 많은 유산균이 도달할 수 있습니다.
Q: 유산균을 매일 먹어야 하나요?
A: 유산균은 장에 정착하지 않고 며칠 후 배출되기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 일정한 양을 섭취하는 것을 권장합니다.
Q: 아이들도 유산균을 먹을 수 있나요?
A: 네, 가능합니다. 특히 락토바실러스 로이테리는 유아용 프로바이오틱스로 많이 사용되며, 유아의 설사에 개선 효과가 뛰어납니다[6].
Q: 유산균을 먹으면 부작용이 있나요?
A: 일반적으로 안전하지만, 처음 섭취할 때 소화불량이나 가스가 생길 수 있습니다. 이는 장내 환경이 변화하면서 나타나는 일시적인 현상입니다.
Q: 항생제를 먹을 때도 유산균을 먹어도 되나요?
A: 항생제는 유산균도 죽일 수 있으므로, 항생제 복용 시간과 2-3시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비피도박테리움 락티스는 항생제 관련 설사에 도움이 됩니다[2].
Q: 유산균을 냉장보관해야 하나요?
A: 제품에 따라 다르지만, 일반적으로 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 생균 제품의 경우 냉장보관이 필요할 수 있습니다.
Q: 김치를 먹으면 유산균 보충제를 따로 먹지 않아도 되나요?
A: 김치에는 다양한 유산균이 들어있지만, 개인의 건강 상태와 필요에 따라 추가로 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
Q: 유산균 제품을 선택할 때 주의할 점은 무엇인가요?
A: 식약처에서 인정한 19종의 균주가 포함된 제품인지 확인하고, 균수(CFU)가 충분한지, 장까지 살아서 도달할 수 있는 코팅 기술이 적용되었는지 확인해보세요.
Q: 유산균의 효과는 언제부터 나타나나요?
A: 개인차가 있지만, 일반적으로 2-4주 정도 꾸준히 섭취했을 때 효과를 느낄 수 있습니다. 장내 환경이 개선되기까지 시간이 필요합니다.
Q: 유산균 종류가 많을수록 좋은 건가요?
A: 반드시 그런 것은 아닙니다. 중요한 것은 균의 종류보다는 각 균주의 품질과 생존력, 그리고 자신의 건강 상태에 맞는 균주를 선택하는 것입니다.
식약처 인정 유산균 19종 분류
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락토바실러스 11종은 주로 소장에서 활동하며 소화를 돕는 역할을 합니다. 위장 내 소화액과 담즙산에 안정하다는 특징이 있습니다[6].
비피도박테리움 4종은 대장에서 주로 활동하며 장내 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 유아의 장에서 많이 발견되는 유익한 균입니다[2].
락토코쿠스 1종, 스트렙토코쿠스 1종, 엔테로코쿠스 2종이 나머지를 구성합니다. 이름은 균의 모양에 따라 붙여지는데, 바실러스는 간균이고 코쿠스는 동그란 모양의 구균입니다[3].
락토바실러스 종류와 특징
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락토바실러스 아시도필러스는 pH 5 이하의 산성 환경에서 잘 자라며, 소화기관을 통과해 장까지 살아남는 능력이 뛰어납니다[2]. 혈중 콜레스테롤 감소와 면역강화, 변비 개선 기능이 있으며 비타민 B군을 합성할 수 있습니다[6].
락토바실러스 플란타룸은 김치 유산균으로 유명합니다. 과민성 대장증후군 증상 중 가스 제거에 도움을 주며, 뇌 유래 신경영양인자 수치를 높여 우울증 완화 가능성이 알려져 있습니다[2]. 항암 효능과 면역 강화 기능이 뛰어납니다[6].
락토바실러스 카제이는 치즈에서 처음 분리된 균으로, 산성에 강하고 소화작용을 돕습니다. 항암효과와 면역 강화 기능이 우수하다고 알려져 있습니다[3].
락토바실러스 람노서스는 장에 오래 남아 있다는 특징이 있으며, 카제이 균과 비슷한 성질을 가지고 있습니다[3].
락토바실러스 불가리쿠스는 장에 정착하지 못하고 통과하지만, 유당분해효소를 형성해 유당불내증에 도움을 줍니다[2]. 면역과 항균물질을 형성해 변비와 설사 개선에 도움이 됩니다.
락토바실러스 퍼멘텀은 요도감염을 개선해 여성 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤을 흡수해 지질 수치 감소 효과가 확인되었습니다[2].
락토바실러스 가세리는 모유 유래 유산균으로, 소규모 임상시험에서 알레르기 완화 효과가 확인되었습니다[2].
락토바실러스 살리바리우스는 장내 세균 구성의 정상화에 기여하며, 설사를 유발하는 대장균과 식중독의 원인인 살모넬라 균 등의 성장을 저해합니다[2].
락토바실러스 헬베티쿠스는 치즈 제조 시 주로 사용되며, 유해균의 번식과 대장의 염증 유발 억제에 효과가 좋다고 알려져 있습니다[2].
락토바실러스 로이테리는 인체에 공생하는 3대 유산균 중 하나로, 항균물질인 로이테린을 합성해 유해 세균의 생육을 강력히 억제합니다[6]. 유아의 설사 개선과 여성 질염에 효과가 있습니다.
락토바실러스 폴리퍼멘티쿠스는 비교적 최근에 발견된 균으로, 장내에서 포자를 형성해 장까지 도달하는 등 여러 면에서 효능이 뛰어나 의료용으로 부각되고 있습니다[6].
비피도박테리움 종류와 특징
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비피도박테리움 롱검은 건강한 아기의 장에 많은 유익균으로, 항균물질을 형성해 설사와 알레르기 예방에 도움을 줄 수 있습니다[2]. 대장 장누수 증후군 예방에도 도움이 됩니다.
비피도박테리움 비피덤은 대장과 질벽에서 주로 발견되는 유익균입니다. 유해균 부착을 억제하고 항균물질을 생성해 유해균으로 인한 설사에 도움을 줍니다[2]. 급성 설사와 대장균 감염증을 예방하고 질 내 항상성 유지에 도움이 됩니다.
비피도박테리움 브레브는 아기의 장에서 추출된 유익균으로, 대장균을 억제하는 능력이 있어 세균성 설사에 도움을 줄 수 있습니다[2]. 대장 장누수 증후군 예방과 궤양성 대장염 치료에 활용됩니다.
비피도박테리움 락티스는 위산과 담즙에 잘 파괴되지 않아 장까지 생존력이 뛰어납니다[2]. 과민성 장증후군 치료에 도움을 주며, 면역세포의 활성과 항생제 관련 설사에 도움을 줄 수 있습니다.
기타 유산균 종류
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스트렙토코쿠스 써모필루스는 열에 강해 35-42도에서 자랄 수 있습니다[2]. 유제품 안에 풍부하며 유당분해 능력이 있어 유당불내증 환자의 유제품 섭취에 도움을 줍니다.
락토코쿠스 락티스는 병원균 편모의 운동성을 저해하는 특징이 있습니다[2].
엔테로코쿠스 페칼리스는 면역력을 활성화하는 힘이 강하고, 백혈구의 NK세포가 암세포를 죽이는 기능을 높입니다[6].
김치 유산균의 특별한 종류
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김치의 주요 유산균으로는 류코노스톡 메센테로이데스, 류코노스톡 시트레움, 락토바실러스 플란타룸, 락토바실러스 사케이, 웨이셀라 코리엔시스, 웨이셀라 시바리아가 있습니다[5]. 이들은 김치의 맛을 결정하는 우점종으로 잘 알려져 있습니다.
최근에는 김치에서 새로운 유산균들이 발견되고 있습니다. 류코노스톡 김치아이, 류코노스톡 인하에, 웨이셀라 콘푸사 등이 그 예입니다[5]. 이들은 김치라는 이름까지 붙여질 정도로 한국 고유의 유산균으로 인정받고 있습니다.
궁금한 점들 Q&A
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A: 엄밀히 말하면 다릅니다. 프로바이오틱스는 우리 몸에 유익한 모든 미생물을 말하고, 유산균은 당류를 발효시켜 젖산을 만들어내는 모든 균을 말합니다[3]. 유산균 중에서 몸에 좋은 것들이 프로바이오틱스가 되는 것입니다.
Q: 어떤 유산균을 선택해야 하나요?
A: 소장에 작용하는 락토바실러스 균과 대장에 작용하는 비피더스 균이 모두 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다[2]. 각각 다른 부위에서 활동하기 때문입니다.
Q: 유산균은 언제 먹는 게 좋나요?
A: 일반적으로 식후에 먹는 것이 좋습니다. 음식과 함께 먹으면 위산의 영향을 덜 받아 장까지 더 많은 유산균이 도달할 수 있습니다.
Q: 유산균을 매일 먹어야 하나요?
A: 유산균은 장에 정착하지 않고 며칠 후 배출되기 때문에 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 매일 일정한 양을 섭취하는 것을 권장합니다.
Q: 아이들도 유산균을 먹을 수 있나요?
A: 네, 가능합니다. 특히 락토바실러스 로이테리는 유아용 프로바이오틱스로 많이 사용되며, 유아의 설사에 개선 효과가 뛰어납니다[6].
Q: 유산균을 먹으면 부작용이 있나요?
A: 일반적으로 안전하지만, 처음 섭취할 때 소화불량이나 가스가 생길 수 있습니다. 이는 장내 환경이 변화하면서 나타나는 일시적인 현상입니다.
Q: 항생제를 먹을 때도 유산균을 먹어도 되나요?
A: 항생제는 유산균도 죽일 수 있으므로, 항생제 복용 시간과 2-3시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비피도박테리움 락티스는 항생제 관련 설사에 도움이 됩니다[2].
Q: 유산균을 냉장보관해야 하나요?
A: 제품에 따라 다르지만, 일반적으로 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 생균 제품의 경우 냉장보관이 필요할 수 있습니다.
Q: 김치를 먹으면 유산균 보충제를 따로 먹지 않아도 되나요?
A: 김치에는 다양한 유산균이 들어있지만, 개인의 건강 상태와 필요에 따라 추가로 보충제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
Q: 유산균 제품을 선택할 때 주의할 점은 무엇인가요?
A: 식약처에서 인정한 19종의 균주가 포함된 제품인지 확인하고, 균수(CFU)가 충분한지, 장까지 살아서 도달할 수 있는 코팅 기술이 적용되었는지 확인해보세요.
Q: 유산균의 효과는 언제부터 나타나나요?
A: 개인차가 있지만, 일반적으로 2-4주 정도 꾸준히 섭취했을 때 효과를 느낄 수 있습니다. 장내 환경이 개선되기까지 시간이 필요합니다.
Q: 유산균 종류가 많을수록 좋은 건가요?
A: 반드시 그런 것은 아닙니다. 중요한 것은 균의 종류보다는 각 균주의 품질과 생존력, 그리고 자신의 건강 상태에 맞는 균주를 선택하는 것입니다.
결론
유산균은 우리 몸에 다양한 도움을 주는 소중한 미생물입니다. 식약처에서 인정한 19종의 유산균은 각각 고유한 특징과 효능을 가지고 있어, 자신의 건강 상태와 목적에 맞는 유산균을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 소장에서 활동하는 락토바실러스 균과 대장에서 활동하는 비피도박테리움 균을 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 한국인에게는 김치 유산균도 좋은 선택이 될 수 있습니다. 무엇보다 꾸준한 섭취가 중요하므로, 자신에게 맞는 제품을 찾아 꾸준히 섭취하시기 바랍니다. 그럼 여기까지 유산균 종류를 알아봤습니다.
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