티스토리 뷰
반응형
안녕하세요. 이번에 알아볼 것은 많은 사람들이 고민하는 변비 해결방법입니다. 변비는 전 인구의 5~20%가 경험하는 매우 흔한 증상으로, 서구화된 식습관과 불규칙한 생활패턴으로 인해 점점 더 많은 사람들이 고통받고 있습니다. 하지만 올바른 방법을 알고 실천하면 충분히 개선할 수 있는 문제입니다. 오늘은 실제로 효과가 입증된 변비 해결방법들을 자세히 알아보겠습니다. 이 방법들을 꾸준히 실천하시면 변비는 물론 전반적인 장 건강까지 되찾을 수 있을 것입니다.
변비는 평소 배변 습관과 다르게 변의 주기가 길어지고, 일주일에 2회 이하로 변을 보거나 불쾌감이나 팽만감 같은 복부 증상이 있으면서 배변이 힘든 상태를 말합니다. 정상적으로는 음식 섭취 후 약 25시간에서 72시간(1~3일) 이후에 배변이 이루어지는데, 이보다 간격이 길어지거나 배변 시 과도한 힘이 필요한 경우 변비로 진단합니다.
변비 해결의 가장 기본적이고 효과적인 방법은 식이섬유 섭취를 늘리는 것입니다. 식이섬유는 소화되지 않고 대장으로 가서 변의 양을 증가시키고 부드럽게 만들어 매끄럽게 배변시키는 작용을 합니다.
곡류 중에서는 현미, 율무, 보리, 귀리, 고구마, 토란, 옥수수 등에 섬유소가 많이 들어있습니다. 채소류에서는 쑥갓, 미나리, 상치, 풋고추, 고사리, 우엉, 연근, 도라지, 숙주, 근대 등이 좋습니다. 과일은 주스나 통조림보다는 생과일로 섭취할 때 섬유소를 충분히 얻을 수 있습니다.
특히 하루 섬유질 20g 섭취를 목표로 하되, 한 가지 음식에만 의존하지 말고 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
수분 섭취는 변비 해결에 매우 중요한 요소입니다. 하루에 물을 1.5L 이상 마셔야 변이 단단하게 굳어지는 것을 방지할 수 있습니다. 실제로는 하루 8~10컵 정도의 충분한 수분 섭취가 권장됩니다.
아침에 일어나면 실온의 물 한 잔을 씹어서 마시는 것이 좋습니다. 저작 작용은 장이 운동할 수 있도록 신호를 주는 역할을 합니다. 차가운 물이나 우유로 자극을 주기보다는 실온의 물로 부드럽게 자극하는 것이 효과적입니다.
화장실 가기 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 물, 우유, 주스, 차나 커피 등 모든 음료가 수분 섭취에 도움이 됩니다.
규칙적인 배변 습관을 만드는 것은 변비 해결에 핵심적인 요소입니다. 변의가 생기면 참지 말고 바로 배변하는 것이 중요합니다. 변의를 계속 참으면 직장의 감각이 둔해져 변비가 더욱 악화될 수 있습니다.
세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것도 중요합니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹어야 하는데, 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 유발되기 때문입니다. 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
좌변기 사용 시 발아래에 15cm 가량의 받침대를 놓으면 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다. 고관절을 굴곡시킴으로써 변을 보기 쉽게 만들어 줍니다.
운동은 장운동을 활발하게 만들어 변비 해결에 도움이 됩니다. 유산소 전신 운동인 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기 등을 자신의 건강 상태에 맞게 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
특별한 운동이 아니더라도 밖에서 걷는 시간을 조금만 늘려도 장운동이 활발해져 변비가 완화됩니다. 평소 신체활동이 거의 없는 사람이라면 더욱 효과를 느낄 수 있습니다.
주 3회 이상 30분 이상 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 하면 장운동을 도와줄 수 있습니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동도 도움이 됩니다.
고구마는 변비 해결에 특히 효과적인 음식입니다. 고구마를 자르면 나오는 흰색의 야라핀(아라핀)이라는 성분이 배변을 부드럽게 해주고 장활동을 활발하게 만듭니다. 아마이드라는 성분은 유산균, 비피더스균과 같은 유익한 균들의 번식을 도와 노폐물 배출에 효과적입니다.
사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균을 증가시키고 장운동을 활발하게 만들어 변비를 완화합니다. 특히 사과껍질 안의 퀄세틴이 변비 예방에 효과적이니 껍질을 깎지 말고 통째로 드세요.
푸룬(말린 자두)에는 사과보다 더 많은 식이섬유가 들어있고, 소르비톨이라는 성분은 변비약에 들어갈 만큼 변비에 탁월한 효과가 있습니다. 약을 잘 못 드시거나 변비로 고생하는 임산부들에게 푸룬 주스가 인기 있는 이유입니다.
다시마에는 알긴산이라는 식이섬유가 많이 들어있어 변비 완화에 효과적입니다. 알긴산 성분은 몸속에 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하여 장내 음식물 찌꺼기를 무르게 만들고 장운동을 활발하게 만들어 줍니다.
바나나에는 장 속 비피더스 균을 늘리는 펙틴이 들어있어 변비 해소에 효과적입니다. 하루에 두 개씩 꾸준히 섭취하면 유익한 유산균을 증식시켜 변비 개선에 좋습니다. 단, 덜 익은 바나나는 변을 딱딱하게 만들 수 있으니 주의가 필요합니다.
Q. 변비에 커피가 도움이 되나요?
A. 네, 카페인이 포함된 커피는 장운동을 자극하여 변비 해결에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 탈수를 유발할 수 있으니 적당량을 드세요.
Q. 변비 해결을 위해 얼마나 오래 화장실에 앉아있어야 하나요?
A. 배변 시간은 10분을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 너무 오래 앉아있으면 치질 등의 문제가 생길 수 있습니다.
Q. 유산균이 변비에 도움이 되나요?
A. 네, 유산균은 장내 유익균을 증가시켜 변비 개선에 도움이 됩니다. 발효된 유제품(요거트 등)을 섭취하거나 유산균 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
Q. 변비 해결을 위해 어떤 운동이 가장 효과적인가요?
A. 특별한 운동보다는 걷기, 조깅 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다. 주 3회 이상 30분 이상 하는 것을 권장합니다.
Q. 변비에 좋지 않은 음식이 있나요?
A. 감, 담배, 술, 고추, 조미료 등은 변비를 악화시킬 수 있습니다. 정제된 식품보다는 전곡으로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 아침에 일어나서 물을 마시는 것이 정말 도움이 되나요?
A. 네, 아침에 실온의 물 한 잔을 씹어서 마시면 저작 작용이 장운동을 자극하여 변비 해결에 도움이 됩니다.
Q. 변비가 계속되면 병원에 가야 하나요?
A. 체중 감소, 혈변, 빈혈, 발열 등이 있거나 50세 이상인 경우, 또는 생활습관 개선으로도 호전되지 않는 경우 병원 검사를 받는 것이 좋습니다.
Q. 변비 해결을 위한 식사 방법이 있나요?
A. 잡곡밥을 주로 먹고, 매끼 2가지 이상의 채소찬을 섭취하며, 과일과 채소는 생것으로 먹는 것이 좋습니다. 식사는 규칙적으로 천천히 하세요.
Q. 변비 예방을 위한 생활습관은 무엇인가요?
A. 규칙적인 식생활, 배변 습관 유지, 꾸준한 운동, 충분한 휴식, 금연과 금주가 변비 예방에 도움이 됩니다.
Q. 변비에 좋은 자세가 있나요?
A. 좌변기에 앉을 때 발밑에 15cm 정도의 받침대를 놓고 웅크리는 자세를 취하면 배변이 더 쉬워집니다.
변비란 무엇인가?
반응형
식이섬유 섭취량 늘리기
반응형
곡류 중에서는 현미, 율무, 보리, 귀리, 고구마, 토란, 옥수수 등에 섬유소가 많이 들어있습니다. 채소류에서는 쑥갓, 미나리, 상치, 풋고추, 고사리, 우엉, 연근, 도라지, 숙주, 근대 등이 좋습니다. 과일은 주스나 통조림보다는 생과일로 섭취할 때 섬유소를 충분히 얻을 수 있습니다.
특히 하루 섬유질 20g 섭취를 목표로 하되, 한 가지 음식에만 의존하지 말고 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 중요합니다.
충분한 수분 섭취
반응형
아침에 일어나면 실온의 물 한 잔을 씹어서 마시는 것이 좋습니다. 저작 작용은 장이 운동할 수 있도록 신호를 주는 역할을 합니다. 차가운 물이나 우유로 자극을 주기보다는 실온의 물로 부드럽게 자극하는 것이 효과적입니다.
화장실 가기 전 따뜻한 음료를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 물, 우유, 주스, 차나 커피 등 모든 음료가 수분 섭취에 도움이 됩니다.
규칙적인 배변 습관과 생활패턴
반응형
세 끼를 거르지 않고 규칙적으로 식사하는 것도 중요합니다. 특히 아침 식사를 반드시 챙겨 먹어야 하는데, 식사 후 위가 팽창하면 대장 운동이 증가하면서 변의가 유발되기 때문입니다. 아침 식사 후 30분 안에 배변하는 습관을 가지는 것이 좋습니다.
좌변기 사용 시 발아래에 15cm 가량의 받침대를 놓으면 웅크리는 자세가 되어 원활한 배변에 도움이 됩니다. 고관절을 굴곡시킴으로써 변을 보기 쉽게 만들어 줍니다.
규칙적인 운동
반응형
특별한 운동이 아니더라도 밖에서 걷는 시간을 조금만 늘려도 장운동이 활발해져 변비가 완화됩니다. 평소 신체활동이 거의 없는 사람이라면 더욱 효과를 느낄 수 있습니다.
주 3회 이상 30분 이상 걷기, 조깅, 줄넘기, 수영 등 유산소 운동을 하면 장운동을 도와줄 수 있습니다. 복근 강화를 위해 손을 배꼽 아래에 대고 내밀고 들이밀기를 반복하는 운동도 도움이 됩니다.
변비에 도움되는 음식들
반응형
사과에는 펙틴이라는 식이섬유가 풍부하여 장내 유익균을 증가시키고 장운동을 활발하게 만들어 변비를 완화합니다. 특히 사과껍질 안의 퀄세틴이 변비 예방에 효과적이니 껍질을 깎지 말고 통째로 드세요.
푸룬(말린 자두)에는 사과보다 더 많은 식이섬유가 들어있고, 소르비톨이라는 성분은 변비약에 들어갈 만큼 변비에 탁월한 효과가 있습니다. 약을 잘 못 드시거나 변비로 고생하는 임산부들에게 푸룬 주스가 인기 있는 이유입니다.
다시마에는 알긴산이라는 식이섬유가 많이 들어있어 변비 완화에 효과적입니다. 알긴산 성분은 몸속에 수분을 흡수해 최대 200배까지 팽창하여 장내 음식물 찌꺼기를 무르게 만들고 장운동을 활발하게 만들어 줍니다.
바나나에는 장 속 비피더스 균을 늘리는 펙틴이 들어있어 변비 해소에 효과적입니다. 하루에 두 개씩 꾸준히 섭취하면 유익한 유산균을 증식시켜 변비 개선에 좋습니다. 단, 덜 익은 바나나는 변을 딱딱하게 만들 수 있으니 주의가 필요합니다.
자주 묻는 질문과 답변
반응형
A. 네, 카페인이 포함된 커피는 장운동을 자극하여 변비 해결에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과도한 카페인 섭취는 탈수를 유발할 수 있으니 적당량을 드세요.
Q. 변비 해결을 위해 얼마나 오래 화장실에 앉아있어야 하나요?
A. 배변 시간은 10분을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 너무 오래 앉아있으면 치질 등의 문제가 생길 수 있습니다.
Q. 유산균이 변비에 도움이 되나요?
A. 네, 유산균은 장내 유익균을 증가시켜 변비 개선에 도움이 됩니다. 발효된 유제품(요거트 등)을 섭취하거나 유산균 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.
Q. 변비 해결을 위해 어떤 운동이 가장 효과적인가요?
A. 특별한 운동보다는 걷기, 조깅 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 가장 효과적입니다. 주 3회 이상 30분 이상 하는 것을 권장합니다.
Q. 변비에 좋지 않은 음식이 있나요?
A. 감, 담배, 술, 고추, 조미료 등은 변비를 악화시킬 수 있습니다. 정제된 식품보다는 전곡으로 만든 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 아침에 일어나서 물을 마시는 것이 정말 도움이 되나요?
A. 네, 아침에 실온의 물 한 잔을 씹어서 마시면 저작 작용이 장운동을 자극하여 변비 해결에 도움이 됩니다.
Q. 변비가 계속되면 병원에 가야 하나요?
A. 체중 감소, 혈변, 빈혈, 발열 등이 있거나 50세 이상인 경우, 또는 생활습관 개선으로도 호전되지 않는 경우 병원 검사를 받는 것이 좋습니다.
Q. 변비 해결을 위한 식사 방법이 있나요?
A. 잡곡밥을 주로 먹고, 매끼 2가지 이상의 채소찬을 섭취하며, 과일과 채소는 생것으로 먹는 것이 좋습니다. 식사는 규칙적으로 천천히 하세요.
Q. 변비 예방을 위한 생활습관은 무엇인가요?
A. 규칙적인 식생활, 배변 습관 유지, 꾸준한 운동, 충분한 휴식, 금연과 금주가 변비 예방에 도움이 됩니다.
Q. 변비에 좋은 자세가 있나요?
A. 좌변기에 앉을 때 발밑에 15cm 정도의 받침대를 놓고 웅크리는 자세를 취하면 배변이 더 쉬워집니다.
결론
변비는 올바른 생활습관과 식습관을 통해 충분히 개선할 수 있는 문제입니다. 가장 중요한 것은 식이섬유 섭취를 늘리고 충분한 수분을 마시는 것입니다. 여기에 규칙적인 배변 습관과 꾸준한 운동을 더하면 더욱 효과적입니다. 무엇보다 변의가 생겼을 때 참지 말고 바로 화장실에 가는 것이 중요합니다. 이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 변비로 인한 고통에서 벗어날 수 있을 것입니다. 그럼 여기까지 변비 해결방법에 대해 알아봤습니다.
반응형
반응형