안녕하세요, 여러분! 오늘은 대장암에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 이야기해 보려고 합니다. 최근 한국의 50대 미만 젊은 대장암 발병률이 인구 10만 명당 12.9명으로 조사 대상 42개국 중 가장 높다는 뉴스를 접하게 되었어요. 이는 호주, 미국보다도 높은 수치라고 하네요. 전문가들은 서구화된 식습관을 주요 원인으로 꼽고 있어 대장암에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 알아보는 것이 중요하다고 생각했습니다. 대장은 음식물이 소화·흡수된 후 대변으로 남은 음식물을 체외로 배출하는 기관이기 때문에 식습관과 밀접한 연관이 있는 암이라고 합니다. 그래서 오늘은 대장암에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대해 자세히 알아보겠습니다.
대장암에 좋은 음식 10가지
대장암 예방에 도움이 되는 식품들은 다양합니다. 특히 5색 식품(붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색)을 골고루 섭취하는 것이 대장암 예방에 효과적입니다. 다음은 대장암 예방에 좋은 10가지 음식입니다.
- 콩류 - 이소플라본 성분이 암세포 증식 억제
콩에 풍부한 이소플라본 성분은 암세포 증식을 막는 효과가 있습니다. 또한 지방산 합성을 억제하고 대변 배출을 촉진해 대장암을 억제합니다. 국립암센터 연구에 따르면, 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취하는 남성은 40g 미만으로 섭취하는 남성보다 대장암 발생 위험이 33% 더 낮았습니다. 여성 역시 하루에 콩류를 113g 이상 섭취하는 사람이 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮았습니다. - 녹색 채소 - 엽산과 비타민C가 대장암 위험 감소
시금치, 브로콜리 등 녹색 식품은 엽산, 비타민C 등이 풍부해 대장암과 대장용종 발생 위험을 낮춥니다. 특히 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 항암 효과가 뛰어나 정기적으로 섭취하면 대장암 예방에 큰 도움이 됩니다. 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 의하면, 식이섬유가 많은 채소, 과일을 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮아졌습니다. - 베리류 - 항산화 성분이 풍부한 항암 식품
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류는 대장암 예방에 효과적입니다. 특히 보라색 식품인 블루베리는 항암, 항산화 효과가 뛰어난 안토시아닌이 풍부합니다. 라즈베리에 포함된 엘라지탄닌(ellagitannins)은 대장암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다. 이러한 베리류는 매일 한 컵 정도 섭취하는 것이 좋습니다. - 견과류 - 오메가3 지방산과 항산화 성분 함유
아몬드, 호두, 잣 등의 견과류는 오메가3 지방산과 항산화 성분이 풍부해 대장암 예방에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 견과류의 인슐린 저항성 감소 효과가 대장암 재발 예방에 도움이 된 것으로 예측되었습니다. 특히 땅콩류보다 나무에서 나는 견과류가 더 효과적이라고 합니다. - 붉은색 과일 - 라이코펜이 장 점막 보호
사과, 토마토 등 붉은색 식품은 라이코펜 성분이 풍부해 장 점막을 튼튼하게 합니다. 토마토는 특히 조리했을 때 라이코펜의 생체이용률이 높아져 더 효과적입니다. 매일 한 개의 사과나 토마토를 섭취하는 것만으로도 대장암 예방에 도움이 됩니다. - 노란색 채소 - 베타카로틴이 면역력 증진
호박, 당근 등 노란색 식품은 베타카로틴이 함유돼 세포 손상과 염증 반응을 줄여 면역력 증진 효과가 있습니다. 이러한 노란색 채소들은 항산화 작용을 통해 대장 세포의 손상을 방지하고 암세포의 성장을 억제합니다. 당근은 생으로 먹거나 살짝 데쳐서 먹는 것이 영양소 흡수에 더 좋습니다. - 흰색 식품 - 장내 유익균 증가로 장 건강 개선
마늘, 양파 등 흰색 식품은 장내 유익균을 늘려 장 건강에 도움이 됩니다. 마늘에 함유된 알리신은 강력한 항암 효과가 있으며, 양파의 퀘르세틴은 항산화 작용을 통해 대장암 예방에 도움을 줍니다. 매일 한 쪽의 마늘이나 반 개의 양파를 섭취하는 것이 좋습니다. - 저지방 유제품 - 칼슘이 대장암 위험 감소
우유 및 유제품에 풍부한 칼슘은 지방산 및 담즙산과 결합하여 불수용성 칼슘-비누를 형성하여 지방의 배설을 촉진시키므로 대장암 발생을 감소시킵니다. 비타민 D와 함께 섭취시 칼슘의 흡수가 증가되어 발암억제의 상승효과가 있으며, 우유 및 유제품으로 섭취시 칼슘과 비타민 D가 함께 섭취되므로 더욱 권장됩니다. - 해조류 - 풍부한 식이섬유로 장 건강 개선
다시마, 미역 등의 해조류는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 장 건강 개선에 도움을 줍니다. 식이섬유는 변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하고 변의 장내 체류시간을 감소시켜 발암성 물질의 대장 점막 접촉을 최소화합니다. 또한 해조류에 함유된 후코이단은 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. - 잡곡류 - 식이섬유와 항산화 물질 함유
현미, 보리, 귀리 등의 잡곡류는 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하여 대장암 예방에 도움이 됩니다. 고섬유 식사는 장내 박테리아의 발효를 도우며, 단쇄지방산인 butyrate 등의 항암성분을 생성시킬 수 있습니다. 매일 2~3공기의 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋습니다.
대장암 예방을 위한 식사 방법
대장암에 좋은 음식을 알았다면, 이제 어떻게 섭취하는 것이 좋은지 알아보겠습니다. 올바른 식사 방법은 대장암 예방에 매우 중요합니다.
- 하루 채소와 과일 각각 200g 이상 섭취하기
대장암을 막으려면 하루에 채소, 과일을 각각 200g 이상 섭취하는 게 좋습니다. 야구공 크기의 과일 두 개, 채소 두 접시, 나물 한 접시가 200g에 해당하는 양입니다. 채소, 과일에 풍부한 섬유질, 각종 비타민, 항산화 영양소가 항암 효과를 냅니다. - 5색 식품 골고루 섭취하기
대장암 예방을 위해 5색 식품(붉은색, 노란색, 녹색, 보라색, 흰색)을 골고루 섭취해야 합니다. 각 색깔별 식품에는 서로 다른 항암 성분이 함유되어 있어 다양하게 섭취하는 것이 중요합니다. - 건강한 조리법 선택하기
음식은 생으로 먹거나 삶거나 무치는 방식으로 조리해 먹는 게 좋습니다. 음식이 불에 직접 닿지 않아 영양소 파괴가 덜하고, 잠깐 삶거나 데치는 방식이 음식 분해를 쉽게 해 대장의 원활한 운동을 돕는 효과도 있습니다. - 충분한 수분 섭취하기
하루에 물 5잔(약 1.5리터) 이상의 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 물은 장내 독소를 희석하고 배출하는데 도움을 주며, 변비를 예방하여 대장암 위험을 낮춥니다. - 정상 체중 유지하기
고 칼로리 식품의 섭취를 줄이고, 정기적인 운동을 통해 정상체중을 유지하는 것이 중요합니다. 비만은 대장암의 주요 위험 요인 중 하나이므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
대장암에 안 좋은 음식
대장암에 좋은 음식과 안 좋은 음식을 알고 있다면 식단 조절에 큰 도움이 됩니다. 다음은 대장암 위험을 높이는 음식들입니다.
- 붉은 고기(적색육)
소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기는 대장암 위험을 높입니다. 정기적으로 붉은 고기를 섭취하면 대장암 위험이 약 18% 증가한다고 합니다. 특히 고기를 직접 불에 구울 경우 위험성이 더욱 커집니다. 적색육의 일부 화합물과 헴 철분(heme iron)은 암성 종양의 성장을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. - 가공육
햄, 소시지, 베이컨 등 가공육은 대장암 발병 위험을 15~35%까지 높입니다. 가공육에 사용하는