다이어트 간식 추천 Best 10

안녕하세요. 이번에 알아볼 것은 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 간식들입니다. 다이어트를 하다 보면 가장 힘든 것 중 하나가 바로 간식을 참는 것인데요. 무작정 참기만 하면 스트레스가 쌓여서 오히려 폭식으로 이어질 수 있습니다. 하지만 똑똑하게 골라 먹으면 다이어트에 도움이 되는 간식들이 많이 있어요. 오늘은 의사들이 추천하는 다이어트 간식부터 편의점에서 쉽게 구입할 수 있는 제품까지 다양하게 소개해드릴게요.

방울토마토 - 칼로리 걱정 없는 대표 간식

방울토마토는 1개당 3kcal로 칼로리가 매우 낮은 다이어트 간식입니다. 100g에 25kcal 정도이니 부담 없이 먹을 수 있어요. 수분이 많아서 포만감이 오래 유지되고, 비타민과 식이섬유가 풍부해서 다이어트 중 부족한 영양소를 보충하는 데도 도움이 됩니다.

방울토마토 안에 들어있는 라이코펜은 콜레스테롤을 억제하고 노화를 늦추는 역할을 합니다. 또한 익혀 먹어도 영양소가 파괴되지 않아서 다양한 방법으로 섭취할 수 있어요. 변비 해소와 면역력 증진에도 도움이 되니 매일 간식으로 챙겨 드시면 좋겠습니다.

견과류 - 불포화지방이 풍부한 영양 간식

견과류는 당질이 거의 없고 식이섬유와 지방이 풍부한 특징이 있습니다. 특히 아몬드는 의사들이 다이어터들에게 추천하는 대표 간식 중 하나예요. 견과류의 포화지방은 적정량 섭취 시 오히려 체지방 대사를 활성화하는 역할을 합니다.

호주 사우스 오스트레일리아 대학 연구에 따르면, 아몬드를 먹은 그룹이 스낵바를 먹은 그룹보다 다음 식사 때 71kcal를 덜 섭취했다는 결과가 있어요. 견과류에는 식욕 조절 기능이 있어서 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 다만 건크렌베리나 건포도가 혼입된 제품은 당이 높으니 피하시기 바랍니다.

삶은 달걀 - 완전 영양 식품

달걀은 영양학적으로 완전한 식품 중 하나로, 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트 간식으로 인기가 높습니다. 삶은 달걀은 77-80kcal, 구운 달걀은 그보다 4kcal 정도 낮아요. 기름을 사용하지 않고 조리하는 것이 가장 좋습니다.

달걀 노른자에는 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있어서 흰자만 먹는 것보다는 통째로 섭취하는 것을 추천합니다. 단백질 함량이 높아서 근육량 유지에도 도움이 되고, 포만감이 오래 지속되어 다음 식사까지 허기짐을 덜 느낄 수 있어요.

김 - 고단백 저칼로리 해조류

김은 체지방 대사를 방해하지 않는 훌륭한 다이어트 간식입니다. 100g 기준으로 181kcal이며, 영양 성분의 46%가 단백질로 구성되어 있어요. 마른 김 5장을 먹으면 달걀 하나를 먹는 것과 같은 단백질을 섭취할 수 있습니다.

식이섬유가 40% 이상 함유되어 있고, 비타민과 미네랄도 풍부해서 다이어트 중 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 됩니다. 자외선으로 인한 세포 손상을 보호하고 콜라겐 합성을 증가시켜 피부 건강에도 좋아요. 다만 김을 선택할 때는 소금과 기름이 가미되지 않은 제품을 선택하시기 바랍니다.

그릭 요거트 - 고단백 유제품

그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적입니다. 8온스당 20g의 단백질이 함유되어 있어서 오랫동안 포만감을 느낄 수 있어요. 미국 하버드대 연구에 따르면 그릭 요거트가 포함된 고단백 식단을 한 그룹이 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소했다고 합니다.

플레인 요거트를 선택해서 견과류와 함께 섭취하면 섬유질까지 더할 수 있어서 더욱 좋은 다이어트 간식이 됩니다. 다만 요거트를 밤에 먹으면 위장 운동을 촉진시켜 숙면에 방해가 될 수 있으니 오후 간식으로 드시는 것을 추천합니다.

다크초콜릿 - 적당량 섭취 시 도움

다크초콜릿은 밀크초콜릿과 달리 카카오 함량이 높고 설탕이나 지방 함량이 낮은 특징이 있습니다. 심장병 예방과 인지력 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있어요. 하지만 본질적으로는 초콜릿이기 때문에 100g당 500kcal가 넘어서 적당량 섭취가 중요합니다.

허기질 때 한두 조각 정도만 드시는 것이 좋고, 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택하시기 바랍니다. 다크초콜릿에 함유된 항산화 성분이 스트레스 해소에도 도움이 되어서 다이어트 중 스트레스 관리에도 좋아요.

편의점 다이어트 간식 - 곤약젤리와 단백질바

편의점에서 쉽게 구입할 수 있는 다이어트 간식 중 곤약젤리는 97%가 수분으로 이루어져 칼로리가 거의 없으면서도 포만감을 줍니다. 글루코만난이라는 식이섬유가 풍부해서 배변 활동에도 도움이 되어요.

단백질바는 125kcal 정도로 칼로리가 낮으면서도 단백질 12g, 식이섬유 4g이 함유되어 있어서 든든한 간식이 됩니다. 초코케이크맛이나 시나몬맛 등 다양한 맛이 있어서 다이어트 중에도 단맛을 즐길 수 있어요. 테이스틴 단백질칩도 바삭한 식감을 원할 때 좋은 선택입니다.

육포와 치즈 - 고단백 저탄수화물

육포는 지방이 적은 살코기로 만들어져 단백질 함량이 높고 탄수화물이 거의 없어서 다이어트 간식으로 인기가 높습니다. 씹는 재미가 있어서 심심한 입을 달래기에도 좋아요. 다만 나트륨 함량이 높을 수 있으니 적당량 섭취하시기 바랍니다.

스트링 치즈나 슬라이스 치즈도 좋은 다이어트 간식입니다. 치즈에는 탄수화물이 거의 함유되어 있지 않고 단백질이 많아서 포만감을 오래 유지할 수 있어요. 하루에 스트링 치즈나 슬라이스 치즈 한두 개 정도가 적당한 양입니다.

고구마와 바나나 - 자연 단맛 간식

고구마는 복합탄수화물이 풍부해서 혈당을 천천히 올려주고, 식이섬유가 많아서 포만감이 오래 지속됩니다. 찐 고구마 한 개 정도를 간식으로 드시면 단맛도 즐기면서 영양소도 보충할 수 있어요. 에어프라이어로 구워서 드시면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.

바나나는 천연 과당과 포도당이 들어있어서 운동 전후 간식으로 좋습니다. 칼륨이 풍부해서 부종 완화에도 도움이 되고, 세로토닌 분비를 촉진해서 기분 전환에도 도움이 되어요. 하지만 당분이 있으니 하루 한 개 정도만 드시는 것을 추천합니다.

다이어트 간식 선택 시 주의사항

다이어트 간식을 선택할 때는 칼로리와 영양소를 함께 고려해야 합니다. 단순히 칼로리만 낮은 것보다는 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부한 간식을 선택하는 것이 좋아요. 또한 가공식품보다는 자연 식품을 우선적으로 선택하시기 바랍니다.

간식 섭취 타이밍도 중요합니다. 식사 2-3시간 후에 허기짐을 느낄 때 적당량을 드시는 것이 좋고, 잠자리에 들기 2시간 전에는 간식 섭취를 피하시기 바랍니다. 무엇보다 적당량을 지키는 것이 가장 중요해요.

Q: 다이어트 간식은 하루에 몇 번까지 먹어도 되나요?
A: 하루 1-2회 정도가 적당합니다. 총 칼로리가 200kcal를 넘지 않도록 조절하는 것이 좋아요.

Q: 견과류는 얼마나 먹어야 하나요?
A: 아몬드 기준으로 하루 10-15알 정도가 적당합니다. 한 줌 정도의 양으로 생각하시면 됩니다.

Q: 다이어트 중에 과일도 제한해야 하나요?
A: 과일은 천연 당분이 있지만 비타민과 식이섬유가 풍부해서 적당량 섭취하면 좋습니다. 하루 1-2개 정도가 적당해요.

Q: 편의점 다이어트 간식 중 가장 추천하는 것은?
A: 곤약젤리와 견과류를 추천합니다. 칼로리가 낮으면서도 포만감을 주고 영양소도 풍부해요.

Q: 다이어트 간식을 먹는 최적의 시간은?
A: 식사 2-3시간 후 허기짐을 느낄 때가 좋습니다. 특히 오후 3-4시경이 간식 타이밍으로 적당해요.

Q: 다크초콜릿은 어떤 기준으로 선택해야 하나요?
A: 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 선택하시고, 설탕이나 인공 첨가물이 적은 제품을 고르시기 바랍니다.

Q: 단백질바와 일반 과자의 차이점은?
A: 단백질바는 단백질 함량이 높고 당분이 적어서 포만감이 오래 지속됩니다. 일반 과자는 당분과 지방이 높아 다이어트에 부적합해요.

Q: 다이어트 간식으로 피해야 할 것들은?
A: 설탕이 많이 들어간 과자, 기름에 튀긴 스낵, 가공육류, 달콤한 음료 등은 피하시는 것이 좋습니다.

Q: 그릭 요거트와 일반 요거트의 차이점은?
A: 그릭 요거트는 단백질 함량이 일반 요거트보다 1.5배 높고, 더 진한 질감을 가지고 있어 포만감이 더 오래 지속됩니다.

Q: 다이어트 간식을 먹어도 살이 빠지나요?
A: 적절한 다이어트 간식은 폭식을 방지하고 신진대사를 유지하는 데 도움이 되어 전체적인 칼로리 조절에 도움이 됩니다.

Q: 운동 전후 간식은 어떤 것이 좋나요?
A: 운동 전에는 바나나나 고구마 같은 탄수화물을, 운동 후에는 단백질이 풍부한 달걀이나 그릭 요거트를 추천합니다.

Q: 다이어트 간식도 칼로리 계산에 포함해야 하나요?
A: 네, 간식도 하루 총 칼로리에 포함됩니다. 간식으로 섭취한 칼로리만큼 식사량을 조절하시는 것이 좋아요.

결론

다이어트 성공의 핵심은 무작정 참는 것이 아니라 똑똑하게 선택하는 것입니다. 오늘 소개해드린 다이어트 간식들은 모두 칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부하고 포만감을 주는 식품들이에요. 방울토마토나 견과류처럼 자연 식품을 우선적으로 선택하시고, 편의점 제품을 구입할 때도 성분표를 꼼꼼히 확인하시기 바랍니다. 적당량을 지키면서 규칙적으로 섭취하면 다이어트 스트레스를 줄이면서도 건강하게 체중을 관리할 수 있을 것입니다. 그럼 여기까지 다이어트 간식 추천에 대해서 알아봤습니다.