티스토리 뷰
반응형
안녕하세요. 이번에 알아볼 것은 근력운동을 할 때 어떤 순서로 해야 가장 효과적인지에 대한 내용입니다. 헬스장에 처음 가면 어떤 운동을 먼저 해야 할지 막막하죠. 잘못된 순서로 운동하면 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상 위험도 커집니다. 올바른 근력운동 순서를 알면 같은 시간을 투자해도 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있어요. 그래서 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 근력운동 순서와 그 이유를 자세히 알려드리겠습니다.
근력운동의 가장 기본적인 순서는 하체 → 등 → 가슴 → 어깨 → 팔 순서입니다[2]. 이 순서를 지키는 이유는 우리 몸의 효율성 때문이에요. 큰 근육을 먼저 사용하고 작은 근육을 나중에 사용하는 것이 가장 효과적입니다.
하체 운동으로는 스쿼트나 레그 프레스가 있고, 등 운동으로는 렛풀다운이나 바벨로우가 있어요. 가슴 운동은 벤치프레스나 체스트 프레스 머신을 사용하고, 어깨 운동은 숄더 프레스, 팔 운동은 바벨컬이나 삼두근 운동을 하면 됩니다[1].
이런 순서로 운동하면 각 근육이 최대 능력을 발휘할 수 있어요. 반대로 작은 근육을 먼저 피로하게 만들면 큰 근육을 제대로 사용할 수 없게 됩니다.
대근육 운동을 할 때는 소근육도 함께 사용됩니다[2]. 예를 들어 벤치프레스를 할 때 가슴근육이 주로 사용되지만 삼두근과 어깨 근육도 함께 움직여요. 이를 '다관절 운동'이라고 합니다.
만약 삼두근을 먼저 피로하게 만들고 벤치프레스를 한다면 어떻게 될까요? 삼두근이 이미 지쳐있기 때문에 가슴근육을 제대로 자극할 수 없게 됩니다. 그래서 큰 근육부터 운동하는 것이 중요해요.
우리 몸에서 가장 큰 근육은 가슴, 등, 허벅지 근육입니다[6]. 이 세 부위를 '3대 대근육'이라고 부르며, 근육량이 적은 초보자는 이 부위부터 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다.
아령이나 바벨 같은 기구를 사용할 때는 코어 근육을 먼저 키운 후 팔다리 근육을 키우는 것이 좋습니다[4]. 코어 근육은 척추 주변 근육을 말하며, 우리 몸의 중심을 잡아주는 역할을 해요.
코어가 약하면 운동할 때 자세가 불안정해지고 부상 위험이 커집니다. 특히 무거운 중량을 다룰 때는 코어의 힘이 매우 중요해요.
코어 운동으로는 플랭크, 데드버그, 앱롤아웃 등이 있습니다[1]. 이런 운동들을 먼저 해서 코어를 강화한 후 다른 근력 운동을 하면 더 안전하고 효과적으로 운동할 수 있어요.
근력운동과 유산소 운동을 같이 할 때는 어떤 순서가 좋을까요? 목적에 따라 순서가 달라집니다[5]. 다이어트가 목적이라면 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 좋아요.
근력운동을 먼저 하면 체내에 저장된 글리코겐(탄수화물)이 먼저 소모됩니다[7]. 그 다음에 유산소 운동을 하면 지방을 에너지로 사용하게 되어 체지방 감소에 더 효과적이에요.
반대로 근육을 키우고 싶다면 유산소 운동을 먼저 해서 몸을 충분히 워밍업한 후 근력운동을 하는 것이 좋습니다[5]. 하지만 대부분의 경우 근력운동을 먼저 하는 것이 더 효과적이라고 알려져 있어요.
헬스장에 처음 가는 초보자들은 다음과 같은 순서로 운동하는 것이 좋습니다[1]. 먼저 등근육 운동으로 렛풀다운을 하고, 가슴근육 운동으로 체스트 프레스 머신을 사용해요.
그 다음에는 팔 운동으로 바벨컬이나 좁은 푸시업을 하고, 어깨 운동으로 숄더 프레스 머신을 사용합니다. 복근 운동으로는 앱롤아웃을, 마지막으로 하체 운동으로 레그 프레스를 하면 됩니다.
처음에는 들 수 있는 최대 중량의 30-50%에서 시작해서 점차 70-80% 수준까지 올리는 것이 좋습니다[4]. 무리하지 말고 정확한 자세로 운동하는 것이 가장 중요해요.
근력운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해야 합니다[6]. 10분 정도 가볍게 걷거나 몸이 따뜻해질 정도로 준비 운동을 하세요. 특히 추운 날씨에는 워밍업이 더욱 중요해요.
스트레칭도 빠뜨리면 안 됩니다. 운동 전에는 동적 스트레칭으로 관절 가동범위를 늘리고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜 주세요.
많은 사람들이 스트레칭을 가볍게 생각하는데, 부상 방지와 운동 효과를 높이기 위해서는 반드시 해야 하는 과정입니다[5]. 운동 후 마무리 스트레칭도 꼭 잊지 마세요.
Q: 근력운동 순서를 바꿔도 괜찮나요?
A: 기본 순서인 대근육→소근육 순서를 지키는 것이 가장 효과적입니다. 특별한 목적이 없다면 이 순서를 따르는 것이 좋아요.
Q: 매일 같은 순서로 운동해야 하나요?
A: 기본 원칙은 같지만, 요일별로 다른 근육 부위를 집중적으로 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
Q: 시간이 부족할 때는 어떤 운동을 먼저 해야 하나요?
A: 시간이 부족하다면 큰 근육군인 하체, 등, 가슴 운동을 우선적으로 하세요. 이 세 부위만 제대로 해도 충분한 효과를 볼 수 있어요.
Q: 근력운동과 유산소 운동 중 어떤 것을 먼저 해야 하나요?
A: 다이어트가 목적이라면 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 지방 연소에 더 효과적입니다.
Q: 초보자도 무거운 중량부터 시작해야 하나요?
A: 절대 그렇지 않습니다. 처음에는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히는 것이 중요해요. 점차 중량을 늘려가세요.
Q: 운동 순서가 잘못되면 어떤 문제가 생기나요?
A: 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상 위험도 커집니다. 특히 작은 근육을 먼저 피로하게 만들면 큰 근육을 제대로 사용할 수 없어요.
Q: 하루에 모든 근육을 운동해야 하나요?
A: 초보자는 전신 운동을 하는 것이 좋지만, 어느 정도 익숙해지면 요일별로 근육 부위를 나누어 운동하는 것이 더 효과적입니다.
Q: 코어 운동은 언제 하는 것이 좋나요?
A: 코어 운동은 다른 근력 운동을 하기 전에 먼저 하는 것이 좋습니다. 코어가 강해야 다른 운동도 안전하게 할 수 있어요.
Q: 스트레칭은 꼭 해야 하나요?
A: 네, 반드시 해야 합니다. 운동 전 워밍업과 운동 후 정리 스트레칭은 부상 방지와 운동 효과를 높이는 데 꼭 필요해요.
Q: 운동 강도는 어떻게 조절해야 하나요?
A: 들 수 있는 최대 중량의 30-50%에서 시작해서 점차 70-80%까지 올리는 것이 좋습니다. 무리하지 말고 천천히 강도를 높여가세요.
Q: 근력운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A: 초보자는 주 3회 정도가 적당합니다. 같은 근육을 연속으로 운동하지 말고 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋아요.
Q: 여성도 같은 순서로 운동하면 되나요?
A: 네, 기본적인 운동 순서는 남녀 구분 없이 동일합니다. 다만 개인의 목표와 체력에 따라 세부적인 내용은 조정할 수 있어요.
근력운동 기본 순서
반응형
하체 운동으로는 스쿼트나 레그 프레스가 있고, 등 운동으로는 렛풀다운이나 바벨로우가 있어요. 가슴 운동은 벤치프레스나 체스트 프레스 머신을 사용하고, 어깨 운동은 숄더 프레스, 팔 운동은 바벨컬이나 삼두근 운동을 하면 됩니다[1].
이런 순서로 운동하면 각 근육이 최대 능력을 발휘할 수 있어요. 반대로 작은 근육을 먼저 피로하게 만들면 큰 근육을 제대로 사용할 수 없게 됩니다.
대근육부터 소근육 순서로 하는 이유
반응형
만약 삼두근을 먼저 피로하게 만들고 벤치프레스를 한다면 어떻게 될까요? 삼두근이 이미 지쳐있기 때문에 가슴근육을 제대로 자극할 수 없게 됩니다. 그래서 큰 근육부터 운동하는 것이 중요해요.
우리 몸에서 가장 큰 근육은 가슴, 등, 허벅지 근육입니다[6]. 이 세 부위를 '3대 대근육'이라고 부르며, 근육량이 적은 초보자는 이 부위부터 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다.
코어 근육 먼저 강화하기
반응형
코어가 약하면 운동할 때 자세가 불안정해지고 부상 위험이 커집니다. 특히 무거운 중량을 다룰 때는 코어의 힘이 매우 중요해요.
코어 운동으로는 플랭크, 데드버그, 앱롤아웃 등이 있습니다[1]. 이런 운동들을 먼저 해서 코어를 강화한 후 다른 근력 운동을 하면 더 안전하고 효과적으로 운동할 수 있어요.
근력운동과 유산소 운동 순서
반응형
근력운동을 먼저 하면 체내에 저장된 글리코겐(탄수화물)이 먼저 소모됩니다[7]. 그 다음에 유산소 운동을 하면 지방을 에너지로 사용하게 되어 체지방 감소에 더 효과적이에요.
반대로 근육을 키우고 싶다면 유산소 운동을 먼저 해서 몸을 충분히 워밍업한 후 근력운동을 하는 것이 좋습니다[5]. 하지만 대부분의 경우 근력운동을 먼저 하는 것이 더 효과적이라고 알려져 있어요.
헬스 초보자를 위한 운동 순서
반응형
그 다음에는 팔 운동으로 바벨컬이나 좁은 푸시업을 하고, 어깨 운동으로 숄더 프레스 머신을 사용합니다. 복근 운동으로는 앱롤아웃을, 마지막으로 하체 운동으로 레그 프레스를 하면 됩니다.
처음에는 들 수 있는 최대 중량의 30-50%에서 시작해서 점차 70-80% 수준까지 올리는 것이 좋습니다[4]. 무리하지 말고 정확한 자세로 운동하는 것이 가장 중요해요.
운동 전후 스트레칭과 워밍업
반응형
스트레칭도 빠뜨리면 안 됩니다. 운동 전에는 동적 스트레칭으로 관절 가동범위를 늘리고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜 주세요.
많은 사람들이 스트레칭을 가볍게 생각하는데, 부상 방지와 운동 효과를 높이기 위해서는 반드시 해야 하는 과정입니다[5]. 운동 후 마무리 스트레칭도 꼭 잊지 마세요.
자주 묻는 질문들
반응형
A: 기본 순서인 대근육→소근육 순서를 지키는 것이 가장 효과적입니다. 특별한 목적이 없다면 이 순서를 따르는 것이 좋아요.
Q: 매일 같은 순서로 운동해야 하나요?
A: 기본 원칙은 같지만, 요일별로 다른 근육 부위를 집중적으로 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
Q: 시간이 부족할 때는 어떤 운동을 먼저 해야 하나요?
A: 시간이 부족하다면 큰 근육군인 하체, 등, 가슴 운동을 우선적으로 하세요. 이 세 부위만 제대로 해도 충분한 효과를 볼 수 있어요.
Q: 근력운동과 유산소 운동 중 어떤 것을 먼저 해야 하나요?
A: 다이어트가 목적이라면 근력운동을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 하는 것이 지방 연소에 더 효과적입니다.
Q: 초보자도 무거운 중량부터 시작해야 하나요?
A: 절대 그렇지 않습니다. 처음에는 가벼운 중량으로 정확한 자세를 익히는 것이 중요해요. 점차 중량을 늘려가세요.
Q: 운동 순서가 잘못되면 어떤 문제가 생기나요?
A: 운동 효과가 떨어질 뿐만 아니라 부상 위험도 커집니다. 특히 작은 근육을 먼저 피로하게 만들면 큰 근육을 제대로 사용할 수 없어요.
Q: 하루에 모든 근육을 운동해야 하나요?
A: 초보자는 전신 운동을 하는 것이 좋지만, 어느 정도 익숙해지면 요일별로 근육 부위를 나누어 운동하는 것이 더 효과적입니다.
Q: 코어 운동은 언제 하는 것이 좋나요?
A: 코어 운동은 다른 근력 운동을 하기 전에 먼저 하는 것이 좋습니다. 코어가 강해야 다른 운동도 안전하게 할 수 있어요.
Q: 스트레칭은 꼭 해야 하나요?
A: 네, 반드시 해야 합니다. 운동 전 워밍업과 운동 후 정리 스트레칭은 부상 방지와 운동 효과를 높이는 데 꼭 필요해요.
Q: 운동 강도는 어떻게 조절해야 하나요?
A: 들 수 있는 최대 중량의 30-50%에서 시작해서 점차 70-80%까지 올리는 것이 좋습니다. 무리하지 말고 천천히 강도를 높여가세요.
Q: 근력운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
A: 초보자는 주 3회 정도가 적당합니다. 같은 근육을 연속으로 운동하지 말고 하루 정도 휴식을 취하는 것이 좋아요.
Q: 여성도 같은 순서로 운동하면 되나요?
A: 네, 기본적인 운동 순서는 남녀 구분 없이 동일합니다. 다만 개인의 목표와 체력에 따라 세부적인 내용은 조정할 수 있어요.
결론
근력운동 순서는 단순해 보이지만 운동 효과를 크게 좌우하는 중요한 요소입니다. 하체, 등, 가슴, 어깨, 팔 순서로 대근육부터 소근육까지 차례대로 운동하면 가장 효과적이에요. 코어 근육을 먼저 강화하고, 운동 전후 스트레칭과 워밍업을 빠뜨리지 않는 것도 중요합니다. 처음에는 정확한 자세로 가벼운 중량부터 시작해서 점차 늘려가세요. 그럼 여기까지 근력운동 순서를 알아봤습니다.
반응형
반응형